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Mantener la línea, incluso embarazada

No se trata de tener una figura perfecta en un bañador, sino de seguir una dieta sana y equilibrada para ti y el bebé. A continuación se explica cómo evitar poner kilos de más.

Muchos estudios demuestran que aumentar peso durante el embarazo puede perjudicar la salud de un niño. Si es demasiado débil, el niño puede ser demasiado pequeño y menos resistente a las enfermedades durante el primer año. Por otra parte, un exceso de peso implica, además de un mayor esfuerzo para llevar a cabo el embarazo, riesgos de preeclampsia o diabetes gestacional, que pueden causar problemas para el bebé y dificultar el parto.

No hay un estándar único para todas las mujeres, pero normalmente el aumento es gradual, más bien limitado en el primer trimestre y después más sostenido en el segundo y tercer trimestre. Como indicación, podemos decir que para una mujer de peso normal, el aumento de peso al cabo de 14 semanas es aproximadamente entre un kilo y un kilo y medio. A partir de entonces, el aumento será de 300 a 400 gramos por semana. Sin embargo, esto puede variar mucho de mujer a mujer, sin que ello suponga ningún problema. No hay que pesar cada día; basta de hacerlo cada quince días, o incluso cada mes, siempre a la misma escala, por la mañana, en el estómago vacío y después de vaciar la vejiga.
¿Qué pasa si en aumentas lo que necesitas?
1- Un buen desayuno Por extraño que pueda parecer, el primer consejo para controlar el peso no es la prohibición, sino una invitación a comer más. Cuando? Desayuno! La primera comida por la mañana, si no es el más abundante, es sin duda el más importante para empezar el día de los alimentos de manera equilibrada.
¿Cuál es el futuro desayuno ideal de la madre? Si es posible, una buena taza de leche o yogur, con una dosis normal de cereales (40 gramos) u otro azúcar lento (pan, pan tostado, galletas …), una fruta de temporada, dos o tres frutos secos ( frutos secos), almendras, avellanas …) y un zumo o un vaso grande de agua.
2- Comer seis veces al día La sensación de hambre y saciedad está regulada por un centro específico que reacciona a estímulos químicos y neuronales. Lo ideal es mantener siempre un buen equilibrio entre las dos sensaciones, para evitar ataques de hambre y comidas grandes. S & # 39; ha comprobado que, con una aportación igual de calorías, ganas menos peso cuando distribuyes el consumo de forma equilibrada y regular a lo largo del día que si el concentras en las dos comidas del mediodía y de la tarde. Basándose en este principio, la madre expectante debe dividir su dieta diaria no en tres, sino en seis comidas ligeras (desayuno, merienda por la mañana, comida, merienda por la tarde, cena y merienda por la tarde).
3- Elegir los alimentos bajos en calorías respecto a la elección de los alimentos, si desea limitar el aumento de peso, es importante elegir los que tengan el consumo de calorías más bajo, es decir, los que aporten pocas calorías. aunque se consuma en grandes cantidades. Dos ejemplos. El chocolate, con 50 calorías por cada 10 gramos, es un alimento alto en calorías. Por otra parte, el hinojo tiene una densidad calórica muy baja: para aportar las 50 calorías de chocolate, debe comer más de medio kilo de hinojo. Los alimentos menos calóricos son frutas y verduras (ricas en vitaminas y factores protectores), mientras que las grasas son auténticas "bombas calóricas".
4- Fibras para reducir el índice glicémico Para evitar ganar demasiado peso, es muy importante limitar el aumento rápido de glucosa en la sangre después de las comidas, el famoso nivel de azúcar en sangre. Uno de los métodos más eficaces es asegurarse de que siempre tiene una gran cantidad de fibra en las comidas, ya que ralentizan la absorción de los hidratos de carbono. Es muy bueno comer cereales, pan y pasta, pero también tiene que acostumbrar a empezar las comidas con un plato de verduras crudas: además de bajar el nivel de azúcar en la sangre, son satisfechos.
5- Bebe mucha agua Durante el & # 39; embarazo, es más importante que nunca mantener un buen equilibrio hídrico, sobre todo porque las necesidades aumentan considerablemente. La mejor bebida? L & # 39; agua! Es lo más natural y sin calorías.
6- Masticar lentamente Mientras comemos, activamos una serie de mecanismos que necesitan tiempo para señalar que estamos llenos. Si comemos demasiado deprisa, el estómago se llena más de lo debido y nuestro cuerpo no tiene tiempo para darse cuenta. En cambio, comer lentamente y masticar bien nos da la sensación de saciedad y favorece la digestión.
7- Come poco pero todo El error no cometer es eliminar radicalmente determinadas categorías de alimentos con el pretexto de que te hacen engordar. Si es bueno favorecer los alimentos bajos en calorías, la principal fuente de energía debe seguir siendo los azúcares lentos: la pasta, el pan y los cereales son alimentos básicos. Tampoco debería eliminar completamente la grasa. Así, los pescados grasos son bastante beneficiosos: 300 gramos por semana es la cantidad ideal para la futura madre.
8- Tenga cuidado con los métodos de cocción El valor calórico de un mismo alimento varía mucho según la forma de cocinarlo. Así, si 150 gramos de carne a la brasa aportan unas 140 calorías, la misma carne, empanada y frita, puede aportar hasta 300 calorías. En general, es aconsejable limitar todos los métodos de cocción que implican la adición de ingredientes y salsas grasas. La futura madre debe favorecer la cocina al horno, el microondas, a la brasa, al vapor, al agua o en la sartén, pero con muy poco aceite y en una sartén antiadherente.

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