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Gimnasia en el & # 39; oficina, incluso si está embarazada

La silla de e 39; oficina también se puede convertir en una excelente herramienta para realizar ejercicios muy suaves y aliviar el & # 39; estrés acumulado durante el día.

Durante el embarazo se debe evitar un estilo de vida sedentario y malas posiciones. Dos razones para ello. En primer lugar, porque la circulación sanguínea es más difícil: los cambios hormonales durante el embarazo facilitan la retención de líquidos y el estancamiento venoso; segundo, porque a medida que avanza el embarazo, el feto crece y ocupa cada vez más espacio, comprimiendo las venas y dificultando el retorno de la sangre al corazón.
Además, con el paso de los meses, el peso aumenta, el vientre gana volumen y la postura cambia: la curvatura natural de la columna vertebral cambia para dejar lugar al bebé y permitir al cuerpo encontrar un nuevo equilibrio. En pocos meses, con el embarazo, la cifra cambiará completamente y habrá un esfuerzo considerable para "reprogramarse" y adaptarse a la nueva situación.
Para soportar el peso del estómago, los músculos del abdomen y de la espalda deberían trabajar juntos, pero en cambio, con el paso del tiempo, los abdominales son cada vez menos tensos a costa de los músculos de la espalda (siempre más estimulados y cansados). . Muchas futuras madres, especialmente si son sedentarias, sufren la espalda, los músculos son poco tonificados.

– Primero de todo, no permanezca siempre sentado y intente cambiar de posición a menudo: por ejemplo, levantaos cada hora y caminar un poco, preferiblemente con la punta de los dedos para estimular la circulación.
– En segundo lugar, cuando esté sentado, asegúrese de que la pelvis descansa bien contra el respaldo de la silla, que la espalda es recta y los hombros bajas. No cruzar las piernas y, si puede, utilice un reposapiés para ayudar a la circulación.
– Finalmente, haga ejercicios cada día, especialmente para trabajar las articulaciones y los músculos más afectados por los cambios derivados del embarazo. Aquí le ofrecemos algunos ejercicios: el primero se refiere a las articulaciones del hombro y la columna vertebral; el segundo le ayudará a estirar los músculos, en particular los del cuello, la espalda y la parte posterior de las piernas (muy afectados por la posición sentada); Finalmente, los últimos ejercicios sirven para tonificar los músculos de las extremidades y facilitar la circulación. La pausa para el almuerzo es un buen momento para hacer estos ejercicios, ya que pasarán cuatro horas desde que está sentado y aún le quedan cuatro horas.
Ejercicios durante el & # 39; embarazo para hacer frente a la & # 39; escritorio para relajar los hombros y la columna vertebral
1- Sentado en la silla, los pies en el suelo, los brazos relajados a lo largo del cuerpo, hacer pequeñas curvas laterales con el busto: 10 movimientos, lentamente, alternando derecha e izquierda, después, tras una breve pausa, otra serie de 10.
2- Sentado o de pie, las piernas ligeramente separadas y las rodillas ligeramente flexionadas, los brazos relajados a lo largo del cuerpo, realizan movimientos circulares alternando con los hombros: 10 movimientos en una dirección y 10 en la otra; después de e 39; una breve pausa, vuelva a empezar. Intente hacer rotaciones amplias.
Ejercicios para hacer durante el embarazo ante de su escritorio para estirar los músculos
1- Sentado, gire lentamente el pecho hacia la izquierda, cogiendo el borde de la silla con la mano derecha; Mantenga la posición durante 30 segundos y vuelva lentamente a la posición normal; luego gire a la derecha. Repita el ejercicio 3 veces por banda.
2- En posición sentada, tome el borde de la silla con una mano e incline lentamente la cabeza hacia el otro lado; Mantenga esta posición durante al menos 20 segundos, sin contener la respiración. Repita el ejercicio dos veces por banda.
3- Póngase con el & # 39; espalda apoyada en la pared, con las piernas anchuras al & # 39; hombro a una distancia de 40 cm de la pared: apoye el & # 39; espalda hacia las piernas y permanezca en esta posición durante dos minutos. L & # 39; ejercicio se puede modificar según el nivel de e 39; entrenamiento. También se puede hacer con las rodillas ligeramente flexionadas y los codos apoyados en una silla que tiene delante. Si la mujer está bien entrenada, puede continuar haciendo este ejercicio durante los últimos meses del embarazo, abriendo un poco más las piernas o sentado en una silla con las piernas separadas, para estirar los músculos de la zona posterior.
Ejercicios para hacer durante el embarazo para tonificar un poco
1- Sentado sobre una silla, con los pies planos en el suelo: levantar alternativamente los dedos de los pies y los talones de los pies, moviendo el tobillo lo posible. Realice este movimiento unas veinte veces y luego haga una pausa antes de dos conjuntos más.
2- En la misma posición, levante las rodillas alternativamente en el pecho. Repita 20 veces, haga un descanso y luego dos conjuntos más.
3- Sentado, los pies firmes en el suelo, el pecho recto, los dedos cruzados y las manos colocadas detrás de la cabeza: sin levantar los hombros, lleve los codos atrás lo más lejos posible y los omóplatos hacia la columna verbal. Manténgase en esta posición durante 10-15 segundos respirando profundamente. Repita 2 veces.

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